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Lista de 22 alimentos ricos em magnésio
Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.
O magnésio é um mineral essencial utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, facilitando a transmissão dos impulsos nervosos e regularizando as contrações musculares.
Alimentos ricos em magnésio
Outros alimentos ricos em magnésio
Lista de alimentos ricos em magnésio
O magnésio está distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais. Alguns exemplos de alimentos e sua quantidade de magnésio estão na tabela.
| Alimentos | Peso | Magnésio |
| Sementes de abóbora | 57 g | 303 mg |
| Amêndoas | 78 g | 238 mg |
| Avelã | 68 g | 192 mg |
| Castanha-do-pará | 70 g | 166 mg |
| Tofu | 124 g | 128 mg |
| Amendoim | 72 g | 125 mg |
| Sementes de girassol | 68 g | 82 mg |
| Acelga cozida | 88 g | 75 mg |
| Alcachofra | 120 g | 72 mg |
| Espinafre cozido | 95 g | 66 mg |
| Feijão preto cozido | 86 g | 60 mg |
| Aveia cozida | 234 g | 56 mg |
| Beterraba fresca cozida | 72 g | 49 mg |
| Quiabo cozido | 92 g | 46 mg |
| Gérmen de trigo | 14 g | 45 mg |
| Iogurte | 245 g | 43 mg |
| Arroz integral | 98 g | 42 mg |
| Abacate | 100 g | 39 mg |
| Ameixa | 85 g | 38 mg |
| Banana | 118 g | 34 mg |
| Leite desnatado | 245 g | 28 mg |
| Suco de laranja | 242 g | 27 mg |
Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral. Para saber mais sobre o magnésio e o cérebro.
Falta de magnésio no organismo
A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo, tais como:
- Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
- Insuficiência cardíaca;
- Osteoporose;
- Pressão alta;
- Diabetes mellitus;
- Tensão pré menstrual - TPM;
- Insônia;
- Cãibras;
- Falta de apetite;
- Sonolência;
- Falta de memória.
Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.
Quando devo tomar magnésio?
Recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1mEq por litro de sangue, em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarreias, pois perde-se muito magnésio desta forma.
É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.
A necessidade de suplementação com magnésio é rara, pois uma boa alimentação fornece o magnésio necessário ao organismo. A suplementação em magnésio deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista, pois o magnésio em excesso pode provocar sintomas como enjoos, vômito e dor de cabeça.
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